Guía básica para cocinar cereales integrales (¡y que queden riquísimos!)

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Llevar una dieta saludable no sólo implica elegir bien los ingredientes si no que también es importante saberlos preparar. Y los cereales integrales no son una excepción.

Yo siempre he sido más bien del equipo agua+tiempo indefinido y pasarme el rato mirando que el arroz no se quede hecho una pasta. Sin embargo, viviendo con un cocinero, me he dado cuenta de que respetar los tiempos y los procedimientos a la hora de cocer los cereales hace el plato más apetitoso. Con el placer se facilita que los buenos hábitos se mantengan durante más tiempo, y por buenos hábitos me refiero a comer cereales integrales y cocinar platos saludables en general.

Con esto en mente, le he pedido a Diego que me pase una chuleta para compartir contigo cómo cocina cada cereal y sus trucos y recursos para que queden perfectos en consistencia, textura y cocción. Así que prepara un temporizador y ¡a cocinar!

 

Cómo cocer los cereales integrales

  • Se colocan en un colador de malla fina y se lavan ligeramente. En el caso de la quinoa o el mijo habrá que lavarlos hasta que el agua que cae sea clara.
  • Se dejan en remojo durante 12-24 horas (esto varía en función del cereal, ya se especificará en cada caso). Esto hará que el grano comience a germinar y se active todo el potencial de su energía. La quinoa y el mijo necesitan menos tiempo de remojo.
  • Se cuelan y lavan bien debajo del grifo. Se dejan escurrir bien.
  • Se pone en una olla con el doble de proporción de agua que cereal.
  • Se agrega el alga kombu remojada y escurrida. El alga kombu aportará minerales, hará que el cereal se cocine en menos tiempo y que sea más sabroso y digestivo.
  • Se agrega 1/4 de cucharadita de sal marina por taza de cereal aproximadamente.
  • 1 taza de cereal rinde para 2 personas.
  • Si se tuesta el cereal se vuelve mas alcalino además de aportar más calor al cuerpo.
  • Se coloca al fuego fuerte hasta que rompa el hervor, se tapa, se pone en un fogón pequeño a fuego mínimo y se cocina hasta que el cereal haya absorvido todo el agua. El tiempo depende de la cantidad de cereal que se vaya a cocer.
  • Una vez el cereal haya absorvido todo el agua, dejar unos minutos fuera del fuego y aún tapado. Luego pasar el cereal a una bandeja de cristal tipo pirex para evitar que el cereal sude y se pase.
  • Una vez frío se puede dejar a temperatura ambiente si se va a utilizar en unas horas, o guardar en un recipiente de cristal con tapa hermética y refrigerar. Dura 3-4 días en nevera.

 

 

Arroz integral de grano redondo o basmati integral

 

Para 2 personas

1 taza de arroz integral remojado 12-24 horas

2 tazas de agua mineral

1/4 de cucharadita de sal marina

Un trocito de alga kombu remojada 

 

Procedimiento

Se sigue el procedimiento básico para cereales. Se cuela el arroz, se enjuaga bien y se coloca en la olla con el resto de ingredientes. Se cocina por 35-40 minutos aproximadamente, hasta que el arroz haya absorvido todo el agua.

 

 

Arroz integral con amaranto

 

Para 2 personas

3/4 taza de arroz integral remojado 12-24 horas

1/4 taza de amaranto

2 tazas de agua mineral

1/4 cucharadita de sal marina

Un trocito de alga kombu remojada

 

Procedimiento

Colocar el arroz en un colador y lavar debajo del grifo. Poner en un recipiente junto con 3 tazas de agua y dejar remojar 12 horas o toda la noche.

Colar y colocar en una olla junto con el amaranto, la sal, el alga kombu, el agua y llevar al fuego.

Cocer a fuego fuerte hasta que rompa el hervor y luego tapar y bajar el fuego al minimo.

Cocer hasta que absorva todo el agua. 30 minutos aproximadamente.

 

 

Cebada

 

Para 2 personas

1 taza de cebada remojada 12-24 horas

2 1/2 o 3 tazas de agua mineral

1/4 de cucharadita de sal

Un trocito de alga kombu remojada

 

Procedimiento

Se sigue el procedimiento básico para cereales. Se cuela la cebada, se enjuaga bien y se coloca en la olla con el resto de ingredientes. Se cocina por 50-60 minutos aproximadamente, hasta que la cebada haya absorvido todo el agua.

 

 

Trigo sarraceno

 

Para 2 personas

1 taza de trigo sarraceno 

2 tazas de agua mineral

1/4 de cucharadita de sal marina

 

Procedimiento

Lavar el trigo sarraceno y tostar en una sartén a fuego suave hasta conseguir un color algo dorado y un aroma a fruto seco.

Luego seguir el procedimiento base para cereales.

Colocar en una olla junto con el resto de ingredientes y cocer a fuego fuerte hasta que rompa hervor y luego bajar al mínimo hasta que absorva todo el agua.

 

 

Mijo

 

Para 2 personas

1 taza de mijo remojado 6-8 horas

2 o 2 y 1/4 tazas de agua minaral

1/4 de cucharadita de sal marina

Un trocito de alga kombu remojada

 

Procedimiento

Lavar bien el mijo en un colador de malla fina hasta que el agua que caiga sea transparente.

Luego poner en remojo con tres tazas de agua mineral durante 6-8 horas.

Una vez remojado, escurrir bien y tostar en una sartén sin aceite a fuego suave hasta que comience a dorar y desprenda un aroma a fruto seco. Luego seguir el procedimiento básico para cereales. 

Mezclar todos los ingredientes y cocer hasta que el cereal absorva todo el agua.

 

 

Mijo con amaranto

 

Para dos personas

3/4 taza de mijo lavado y remojado 6-8 horas

1/4 taza de amaranto lavado y remojado 6-8 horas

2 y 1/4 tazas de agua mineral

1/4 de cucharadita de sal marina

Un trocito de alga kombu remojada

 

Procedimiento

Lavar bien el mijo en un colador de malla fina hasta que el agua que caiga sea transparente.

Luego poner en remojo junto con el amaranto con tres tazas de agua mineral durante 6-8 horas.

Una vez remojado, escurrir bien y tostar en una sartén sin aceite a fuego suave hasta que comience a dorar y desprenda un aroma a fruto seco. Luego seguir el procedimiento básico para cereales. 

Mezclar todos los ingredientes y cocer hasta que el cereal absorva todo el agua.

 

 

Quinoa

 

Para 2 personas

1 taza de quinoa lavada muy bien antes de remojar, y remojar 5-6 horas

2 tazas de agua

1/4 de cucharadita de sal marina

Un trocito de alga kombu remojada 

 

Procedimiento

Al igual que el mijo hay que lavar bien la quinoa en un colador de malla fina hasta que el agua que caiga sea transparente. Luego poner en remojo con 3 tazas de agua mineral durante 5-6 horas.

Una vez remojado escurrir bien y tostar en una sartén sin aceite a fuego suave hasta que desprenda un aroma a fruto seco.

Colocar en una olla con el resto de los ingredientes y llevar a ebullición. Reducir el fuego al mínimo, tapar y dejar cocer hasta que la quinoa absorva todo el agua.

 

 

 

Polenta (sémola de maíz)

 

Para dos personas

1 taza de polenta de maíz

4 tazas de agua mineral

1/2 cucharadita de sal marina

1 hoja de laurel (opcional) 

1 cucharada sopera de aceite de virgen extra 

 

Procedimiento

Poner el agua a hervir en una olla junto con la hoja de laurel. Tapar y reducir el fuego al mínimo y dejar unos 5 minutos hasta que infusione el laurel. Retirar la hoja de laurel, agregar la sal y llevar nuevamente a ebullición.

Ir agregando la polenta poco a poco en forma de lluvia removiendo continuamente con una espátula de madera. Bajar el fuego al mínimo y cocinar unos 20 minutos destapado.

Revolver periodicamente para evitar que se pegue. Debe quedar como un puré blando.

Rociar con aceite de oliva a la hora de servir.

Se puede acompañar con una salsa bolognesa de seitán o verduras cocidas.

 

Nota:

Para hacer barritas de polenta habrá que cocinar la polenta por mas tiempo hasta que tenga una consistencia mas firme. Luego se estira en un recipiente cuadrado hasta que tenga una altura de 1 o 1 1/2 cm y se deja enfriar. Una vez fría se corta en bastones y se dora en una sartén por todos sus lados con un poco de aceite.

 

 

Espelta

 

Para 2 personas

1 taza de espelta remojada 12-24 horas

4-5 tazas de agua mineral

1/2 cucharadita de sal marina

Un trocito de alga kombu remojada

 

Procedimiento

Lavar la espelta, colar y poner en remojo con 4 tazas de agua mineral durante 12-24 horas o toda la noche.

Escurrir y poner a cocer junto con las 4-5 tazas de agua mineral, la sal y el alga kombu a fuego fuerte sin tapa. Una vez rompa el hervor, tapar y cocinar durante 45-60 minutos. No dejar que se evapore toda el agua, si queda poca agua y aún no esta cocida la espelta agregar más agua hirviendo. Probar el cereal para corroborar su cocción, debe estar el grano algo abierto y blando.

Dejar enfriar en el líquido de la cocción.

 

 

Trigo Kamut

 

Para 2 personas

1 taza de trigo kamut remojado 12-24 horas

4-5 tazas de agua mineral

1/2 cucharadita de sal marina

Un trocito de alga kombu remojado

 

Procedimiento

Lavar el trigo kamut, colar y poner en remojo con 4 tazas de agua mineral durante 12-24 horas o toda la noche.

Escurrir y poner a cocer junto con las 4-5 tazas de agua mineral, la sal y el alga kombu a fuego fuerte sin tapa. Una vez rompa el hervor, tapar y cocinar durante 45-60 minutos. No dejar que se evapore todo el agua, si queda poca agua y aún no esta cocido el kamut agregar mas agua hirviendo. El grano deberá abrirse y estar blando. El kamut tiene una consistencia muy esponjosa, no pensar en conseguir una consistencia de arroz.

Dejar enfriar en el líquido de la cocción.

 

 

 

Papillas (congee o porridge) de cereales

1 taza de cereal

5-6 tazas de agua

1/4 cuharadita de sal marina

Un trocito de alga kombu

 

Tradicionalmente el congee se hace de arroz y se consume como desayuno. Consiste en cocer a fuego lento el arroz en 5 ó 6 veces la proporcion de agua por la de cereal.

Se pueden utilizar también otros cereales como avena, quinoa, mijo o trigo.

El congee se puede hacer con caldo de verduras o pollo en lugar de agua, se le puede agregar setas shitake a la cocción, o verduras como zanahoria, apio, cebolla o seguir la receta base y una vez cocido agregar una cucharadita de miel virgen (sin procesar).

El cereal de cocción larga tiene un sabor dulce por naturaleza que ayuda mucho a fortalecer las digestiones.

 

Procedimiento

Seguir los mismos pasos que para cocer arroz integral. El tiempo de cocción variará a 1 o 1+1/2 horas o más. Se puede hacer más cantidad e ir utilizando por las mañanas en el desayuno calentando solo la ración que se vaya a utilizar. Dura perfectamente 3 días en nevera.

Sara Banal